Как понять, куда уходит энергия, и вернуть ее? Колонка с практическими заданиями от бизнес-психолога

Мы уже рассказывали про метод колеса баланса, но это не единственная практика для поиска гармонии в жизни. Есть еще модель баланса, которая помогает осознать, куда уходит энергия. Психолог и коуч Екатерина Кольбе рассказала, как построить эту модель и где брать энергию, чтобы достичь благополучия.

Почему концепция work-life balance неактуальна

Концепция work-life balance делит жизнь на две составляющие: работу и, собственно, жизнь, между которыми нужно найти баланс. Такой подход не оставляет пространства для гибкого управления своей жизненной энергией и не дает представления о причинах того, почему баланс человека сейчас именно такой.  

С одной стороны, задержался на работе — и вот баланс нарушен. С другой стороны, работа — не единственное обязательство в нашей жизни. Куда, например, отнести оплату счетов, уборку или другие бытовые вещи? Согласитесь, это не то, чем хотелось бы заниматься в свободное время. Получается, в концепции work-life balance чего-то не хватает, а жизнь состоит из большего количества сфер. 

Такая же история с колесом баланса: это прекрасный метод диагностики, но осознания, что не хватает внимания какой-то из сфер, бывает недостаточно для изменений. Для изменений важно понимать, что у жизненного баланса есть механизмы, причины, он не просто так именно такой и часто он отвечает внутренним ценностям.

Из каких сфер состоит жизнь 

Немецкий психотерапевт иранского происхождения Носсрат Пезешкиан разработал более гибкую концепцию, которая подходит под разные культуры, менталитеты и возраст. Он разделил жизнь на 4 сферы:

Тело и здоровье: питание, сон, медицина, отдых, экология, уход за собой, спорт, выбор одежды и обуви — все, что связано с телесным и физическим благополучием.

Активность, достижения и работа: оплата счетов, бытовые и организационные вопросы, учеба — все дела, которые нельзя не делать.

Контакты и отношения: близкий круг — семья, друзья, дальний круг контактов — коллеги, знакомые. 

Смыслы, будущее, увлечения: внутренние размышления, духовная жизнь, религия — вся неосязаемая часть жизни.

При этом похожие события жизни могут попасть в разные сферы в зависимости от цели. Например, позвать коллегу попить кофе и поболтать в перерыве — сфера отношений, подойти к тому же коллеге по рабочему вопросу — сфера активности. Чтение детям может относиться к сфере активности — если вы делаете уроки; к сфере отношений — если вы выстраиваете связь; или сфере смыслов — если вы развиваете мышление у ребенка.

Такое разделение подходит всем людям, а вот события в сферах будут разные. Еще будет различаться распределение жизненной энергии — какой сфере сколько внимания мы уделяем.

Понять, как человек тратит энергию, помогает модель баланса. По умолчанию у нас есть условные 100% энергии, которые мы распределяем на разные сферы своей жизни. Это не время, а именно энергия. 

---

Практическое задание:

Рисуем систему координат с шагом 5 или 10 единиц, на концах которой наши сферы — тело, активность, контакты, смыслы.

Распределяем 100% энергии между ними. Меньше или больше 100 быть не должно — даже на сон или прокрастинацию инвестируем жизненную энергию. 

Соединяем крайние точки и получаем четырехугольник типа ромба. 

Оцениваем, насколько удовлетворены текущим распределением энергии. Может, на него влияют временные факторы? Например, во время болезни тело требует больше внимания; может, есть постоянный перекос в сторону одной сферы, из-за которой другие страдают?

Баланс — это не равное распределение энергии на четыре сферы жизни, а то распределение, которое вам дает ощущение благополучия на данный жизненный период. Может быть, через два месяца вас будет делать счастливым совсем другое распределение энергии между сферами в силу новых обстоятельств и окружающей среды, которая на вас влияет. Жизнь постоянно меняется, а значит, требует изменений и от нас.

Что влияет на распределение энергии между сферами жизни

На то, как мы распределяем энергию, влияют две категории: ценности и конфликты.

Ценности — это система координат «‎важно — не важно» и «нравится — не нравится». Чаще всего в их основе лежат семейные традиции и установки, которые продолжают влиять на нас и во взрослом возрасте. Например, если в семье была установка «‎чтобы что-то получить, надо много трудиться», то, скорее всего, человек будет тратить много энергии на активность, достижения и работу. Одни ценности помогают чувствовать себя устойчиво, другие, наоборот, мешают и перемещают в конфликт. 

Конфликт — это расхождение наблюдаемого и ожидаемого, из-за которого человек тратит огромное количество энергии. Человеку из примера выше будет сложно «‎просто полежать» или ничего не делать, потому что это идет вразрез с его установками.

Конфликты могут быть в любой сфере, например:

Тело и здоровье — что-то не нравится во внешности, нет дисциплины, чтобы заняться спортом, что-то болит.

Активность, достижения и работа — карьера развивается не так, как ожидалось, зарплата не такая высокая, как хотелось.

Контакты и отношения — кто-то сказал или сделал что-то, с чем вы не согласны. 

Смыслы, будущее, увлечения — живете не там, где хотели бы, или долго не можете принять решение по ситуации, которая требует внимания.

Есть два варианта влияния конфликтов на распределение энергии: 

Первый — сферы жизни с конфликтами начинают перетягивать на себя больше внимания, потому что конфликты отнимают много энергии.

Второй — наоборот, сферы с конфликтами начинают отталкивать, подсознательно не хочется ими заниматься, и энергия перемещается в другие сферы. Например, бывает, что люди с проблемами в семейных отношениях становятся трудоголиками или начинают активно ходить на тренировки, а это сфера тела.

---

Практическое задание:

Вспомнить, какие установки были в семье по каждой сфере жизни, и оценить, как они повлияли на модель баланса. 

Выписать все свои конфликты в разных сферах жизни и посмотреть, как это влияет на распределение энергии. 

Как часто нужно пересматривать модель баланса

Если вы не удовлетворены тем, как у вас сейчас распределяется энергия, то нарисуйте модель баланса, идеальную для себя в текущий момент. Подумайте, как достичь ее — какие конфликты можно решить или проработать, чтобы найти энергию. Если решить конфликт не получается, то можно пойти к психотерапевту на разовую консультацию. Это нормально: мы не всегда можем оценить ситуацию объективно изнутри, тут пригодится помощь профессионала.

Возможно, вы будете возвращаться к модели раз в полгода-год, возможно — каждый день. Приоритеты или обстоятельства могут измениться в любой момент. 

Как нужно отдыхать, чтобы избавиться от хронической усталости

Бонусом хочу поделиться тремя простыми практиками, как избежать напряжения и восстанавливать ресурс.

Используйте практику переключения между активностями

Иногда мы тратим много энергии на что-то просто потому, что не выключились из предыдущей активности. Например, с одной встречи сразу отправились на другую или во время работы держим в голове список дел — записаться к врачу, купить продукты. 

Чтобы напряжение не копилось, как снежный ком, важно отсекать одну деятельность от другой. В этом помогут ритуалы переключения — это могут быть действия или внутренние диалоги. Например, можно сходить попить воды или записать задачи в планер, а можно спросить себя перед новым действием: «Для чего я здесь, что я хочу получить от этой деятельности?» Также можно использовать способы выбросить напряжение — дыхательные практики, медитацию, физические тренировки.

При удаленной работе придумайте аналог «дороги с работы»

Когда мы работаем в офисе, то дорога из дома или домой — это тоже ритуал переключения. Удаленная работа стирает физические границы переключения, выключить компьютер — это не ритуал. Поэтому дистанционная работа требует своего ритуала вместо «дороги с работы». Например, можно перед работой переодеваться в уличную одежду, а после работы — в домашнюю, можно установить «тихие часы», когда вы не пользуетесь компьютером и телефоном.

Найдите свои ресурсы и энергию

Следите за своим здоровьем, потому что количество энергии сильно зависит от состояния тела. Если вы не спите, не едите и не отдыхаете, то не можете себя чувствовать ресурсно наполненным человеком.

Гормоны радости — эндорфины и серотонин — также физически наполняют тело энергией. Найдите, что вам приносит удовольствие. Одни восстанавливают энергию через физический аспект: массаж, бассейн, спорт. Другие — через социальный, например общение с друзьями. Третьи — через духовное наполнение: например, сходили на выставку в галерею, и стало легче.

Как поддерживать баланс серотонина и избежать осенней хандры

Но самый главный ответ на вопрос «‎Где брать энергию и как восстанавливать ресурс?» лежит в модели баланса. Нарисуйте желаемую модель баланса, выполните все практики выше и запишите первые шаги, которые вы готовы сделать к большему ощущению благополучия и удовлетворенности своей жизнью.

---

Обложка: Andrew Neel / Pexels