Миф о дофаминовом голодании: надо ли ограничивать себя в удовольствии?
Разбираемся, что такое дофамин, зачем люди практикуют намеренный отказ от него и почему «дофаминовое голодание» не сделает вас продуктивным и счастливым.
Эксперт:
Марина Волкова
Психоаналитически ориентированный психолог сервиса «Ясно»
Зачем нам нужен дофамин
Дофамин — это гормон-нейромедиатор, который передает сигналы мозгу. Конкретно дофамин передает информацию о том, стоит ли человеку заниматься тем или иным делом — проще говоря, отвечает за оценку выгоды от действия.
Например, вы сдали проект, над которым работали несколько недель
руководитель похвалил вас за работу и выдал премию вы испытали удовольствие у вас появилась мотивация повторить успех. За это отвечает дофамин.
Например, вы посмотрели ролик это вызвало у вас смех вы испытали удовольствие действие хочется повторить. И за это отвечает дофамин.
В обоих случаях мы в итоге получаем удовольствие. Только в первом нас ведут к нему несколько недель сложной работы, а во втором мы почти ничего не делаем. Именно отсюда берут начало разговоры о легком дофамине, то есть легком способе получить дофамин.
Проще говоря, дофамин стимулирует нас выполнять действия, которые приносят удовольствие. В общем смысле дофамин и удовольствие связаны, но «дофамин» все еще не равно «удовольствие», а скорее гормон надежды (на удовольствие), который помогает принимать решения — посмотреть смешной ролик или взяться за решение сложной рабочей задачи. Он участвует в системе мотивации человека, заставляя повторять действия, которые приведут к удовольствию.
Что такое дофаминовые петли и чем они опасны
Современные виды досуга, например скроллинг соцсетей, просмотр видео или прохождение игры, упрощают и ускоряют процесс получения дофамина: вы скроллите ленту в ожидании найти что-то интересное, получаете дофамин от предвкушения, продолжаете скроллить. Но в таком случае пропадает конечная цель и мозг фокусируется только на предвкушении, а не на результате. Так образуется дофаминовая петля.
Дофаминовая петля — это ловушка, когда человек не может остановиться и совершает одни и те же действия не ради результата, а ради самого процесса.
При образовании дофаминовой петли мозг перестает понимать, когда можно остановиться: вы не просто проверяете соцсети, а скроллите их долгое время, потому что у этого действия нет конечной цели.
Сам по себе скроллинг соцсетей не опасен, если не мешает вашей обычной жизни. Например, после тяжелого рабочего дня вы решили два часа без остановки смотреть видео — это нормально, это ваш способ отдыха.
Проблемы от скроллинга соцсетей, игр и подобных действий возникают, когда вы все чаще начинаете выбирать простой способ получить дофамин, что заставляет вас отказываться от важных проектов и полезных дел (которые в итоге тоже бы привели к получению дофамина, но позже и сложнее).
Дофаминовые петли могут возникать не только от соцсетей или игр — если заниматься одним и тем же даже полезным делом без конечного результата много часов подряд, пользы это не принесет. Вы почувствуете усталость, перенасыщение, и у вас не будет сил на другие занятия.
Как и с любыми другими вещами, во всем важна мера.
Отказ от дофамина не делает людей более продуктивными
Психолог Кэмерон Сепа когда-то употребил в контексте борьбы с зависимым поведением термин dopamine fasting, в переводе на русский язык — «дофаминовое голодание». Многие люди приняли заголовок за совет и решили, что практика «голодания» помогает избавиться от неполезных привычек и стать более продуктивными и счастливыми.
На самом деле автор термина «дофаминовое голодание» не призывал отказываться от приятных вещей — он говорил о снижении количества импульсивных действий, то есть, например, не отказываться полностью от соцсетей, а проводить там меньше времени.
Чуть позже Кэмерон Сепа выпустил еще одну начную работу на тему дофамина, где предложил для борьбы с зависимостью от каких-то занятий практиковать дофаминовое переключение — переключить свое внимание и восстановить поведенческую гибкость. Например, вы заметили, что тратите много времени на одну игру. В следующий раз, когда вам захочется в нее поиграть, переключите свое внимание — посмотрите телевизор, послушайте музыку, позвоните друзьям. Важно, чтобы новое действие приносило вам удовольствие, иначе мозг будет думать, что вы ему запретили что-то делать.
Марина Волкова
Попробуйте дофаминовое переключение, например, в деревне, где не ловит связь. В деревне можно неделю наслаждаться природой и общением вместо переключения на сериалы, новости, соцсети, обзоры на YouTube и игр. Такие дофаминовые выходные можно организовывать даже в городе — хотя бы на день.
Составьте список занятий, которые могут приносить вам удовольствие и радость. Это могут быть хобби, чтение (лучше длинные тексты), рисование, фотография, рукоделие, танцы, цветоводство, рыбалка. То, что вас увлекает, но одновременно требует вовлечения и развивает навыки.
Самое позитивное воздействие на дофаминовую систему оказывают занятия спортом. Удовольствие, которое испытывают люди после силовых упражнений, во многом связано с выработкой дофамина. Только важно подбирать нагрузку и режим тренировок, подходящие именно вам.
С помощью дофаминового переключения можно «научить» дофамин принимать решение в пользу полезных привычек: например, вместо скроллинга соцсетей отправляйтесь на короткую прогулку. Если от нее вы почувствуете прилив сил, то со временем мозг запомнит действие, при котором ему было хорошо, и в следующий раз примет решение в его пользу.
Проще говоря:
Дофамин передает мозгу информацию о том, стоит ли человеку заниматься тем или иным делом, и оценивает, какую выгоду получит человек от этого действия.
Скроллинг соцсетей, игры и другие подобные занятия не опасны, если они не занимают все ваше свободное время. Поэтому практика дофаминового голодания, то есть полный отказ от такого досуга, не изменит вашу жизнь.
Проблемы от соцсетей и игр возникают, когда человек перестает контролировать время, которое уделяет им. То есть в погоне за легким дофамином отказывается от более сложных, но полезных дел (которые, вероятно, тоже принесут дофамин).
Если какое-то занятие отнимает у вас много времени, попробуйте дофаминовое переключение — займитесь другим приятным делом.
Метод дофаминового переключения можно использовать, чтобы «научить» дофамин принимать решение в пользу полезных привычек. Например, вместо скроллинга соцсетей отправляйтесь на короткую прогулку. Если от нее вы почувствуете прилив сил, то со временем мозг запомнит действие, при котором ему было хорошо, и в следующий раз примет решение в его пользу.
О том, как соцсети и мессенджеры управляют нашим вниманием и почему нам тяжело от них отказаться, смотрите в сериале «Живите лучшую жизнь» от команды «Самолет».
Обложка: Roman Odintsov / Pexels
