Как поддерживать баланс серотонина и избежать осенней хандры
Серотонин управляет настроением, а его нехватка может быть одной из причин плохого настроения. Рассказываем, какие шаги помогут поддерживать уровень гормона, а значит и настроение в норме.
Серотонин в организме выполняет две функции
Нейротрансмиттер в мозге — он переносит сигналы между нервными клетками. В этой роли он контролирует настроение — дарит спокойствие и стабильность.
Гормон в кишечнике — передает сигналы через кровь. Серотонин образуется в кишечнике и с током крови несет задачи разным органам. Например, следит за пищеварением, сном и сексуальным желанием.
Ученые давно обнаружили, что серотонин управляет настроением, а его нехватка может быть одной из причин депрессии. Гипотеза так и называется — серотониновая. Если нейротрансмиттера в мозге мало, радость сменяется грустью, нормальное настроение превращается в депрессивное. Состояние сниженного настроения, которое продолжается две недели и больше, может быть уже депрессией. Работают с этим расстройством психиатры и психотерапевты. Только они могут сказать точно, есть ли у человека депрессия и как с ней бороться.
Однако если у вас не диагностирована депрессия, а настроение осенью иногда снижается, есть несколько простых действий, которые помогут повысить уровень серотонина (а значит, и настроение).
Что помогает повышать уровень серотонина
Больше движения
Ходить в зал необязательно — годится любая активность, которая приятна. Бег, быстрая ходьба, пляжный волейбол или плавание — можно выбрать что хочется. Врачи говорят, что нужно набрать 150 минут такой активности, чтобы стать здоровее и счастливее.
Больше света
Уровень серотонина в организме повышается, когда человек находится на солнце, поэтому важно регулярно гулять при дневном свете. Если нет возможности бывать на улице под солнечными лучами, можно купить специальную световую лампу. Выбирайте модели с мощностью 10 000 люкс. Сидеть под такой лампой нужно час, чтобы получить свою порцию света для хорошего настроения. Помните, что солнце может привести к раку кожи. Защищайте ее солнцезащитным кремом каждый раз, когда идете гулять.
Больше разной еды
Большая часть серотонина образуется в кишечнике, поэтому важно следить за его работой. Для этого следует обогащать микрофлору кишечника фруктами и овощами, нежирным мясом или его заменителем, растительными жирами вместо промышленных. Совсем исключать фастфуд и сладости из жизни не стоит, если они приносят радость. Но лучше, чтобы их в рационе было меньше, чем остальных продуктов.
Технически еды, которая содержит в себе серотонин, не существует. Но есть продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, из которой серотонин образуется в организме. Доказательств, что какая-то еда напрямую улучшает настроение, нет. Но богатые триптофаном продукты содержат полезные белки и жиры. И логично предположить, что, если их съесть, настроение станет чуточку лучше.
Триптофаном богаты вот эти продукты:
тофу;
лосось;
орехи и семечки;
яйца;
мясо птицы.
Это интересно: споры о серотониновой теории депрессии
В июле 2022 года вышла статья о том, что серотониновую теорию нельзя доказать и ей пора уйти в прошлое. Работу опубликовали в журнале Nature — это одно из наиболее авторитетных научных изданий. Статьи, которые попадают туда, тщательно проверяют, а другие ученые оставляют о них свои отзывы.
Согласно данным научной статьи, подтверждений, что серотонин замешан в развитии депрессии, нет. И ученые даже поставили под сомнение эффективность антидепрессантов. За это зацепились многие СМИ, и поэтому интернет пестрил заголовками вроде «Антидепрессанты не работают!».
Статью раскритиковали: в том, как проводилась работа, нашли ошибки, а выводы назвали ложными. Рассказала об этом другая группа ученых в том же журнале, но спустя почти год. Серотониновая депрессия по-прежнему актуальна, а лекарства-антидепрессанты помогают миллионам людей.
Материал был впервые опубликован в чат-боте «Самолет. Про тебя».
Обложка: Gary Barnes / Pexels
