Ультраобработанная еда: что это такое и почему из-за нее мы плохо себя чувствуем
Гарвардская медицинская школа в сентябре 2023 года опубликовала исследование о взаимосвязи употребления некачественной пищи и риска возникновения депрессии. Ученые считают основной причиной ультраобработку такой еды.
Термин «ультраобработанные продукты» впервые появился в 2016 году в системе классификации пищевых продуктов NOVA, разработанной исследователями из Университета Сан-Паулу, Бразилия.
К ультраобработанным продуктам относятся газированные и сладкие напитки, чипсы, сухарики, продукты быстрого приготовления (замороженная пицца, лапша быстрого приготовления и так далее), йогурты с добавками, маргарин, сладкие кукурузные хлопья, конфеты и даже алкоголь — виски, джин, ром.
Проще говоря, все, что мы можем взять и съесть практически сразу — не считая овощей и фруктов — уже относится к ультраобработанным продуктам.
Как их все запомнить?
Ультраобработанные продукты, как правило, содержат добавки, которые не используются в домашней готовке, например консерванты, эмульгаторы, подсластители, искусственные красители и ароматизаторы. Такие продукты часто имеют длительный срок хранения.
Уметь читать составы на этикетках — отдельная наука. Но есть простой лайфхак, как распознать ультраобработанную еду: если в составе продукта вы видите незнакомый ингредиент с вероятностью в 99% это ультраобработанный продукт.
Слова-триггеры
Гидрогенизированные или переэтерифицированные масла и гидролизованные белки, ароматизаторы, усилители вкуса, красители, эмульгаторы, эмульгирующие соли, подсластители, загустители, а также пеногасители, наполнители, карбонизаторы, пенообразователи, гелеобразователи и глазирующие агенты.
С полным списком таких добавок можно ознакомиться тут.
Чем опасны ультраобработанные продукты?
Ультраобработанные продукты содержат много насыщенных жиров, соли и сахара, отмечает Британский кардиологический фонд. Из-за их избытка в нашем рационе остается мало места для полезных продуктов. Ультраобработанная еда вызывает повышенный аппетит, который ведет к набору веса, апатии, плохому настроению и проблемам со здоровьем.
Анна Садасюк
нутрициолог без крайностей
«Если основа вашей тарелки — это на 80% сбалансированная пища и к ней добавится небольшое количество ультраобработанных продуктов, ничего страшного не произойдет. Но если ультраобработанные продукты — это 80% рациона, могут возникнуть проблемы.
Обычно в ультраобработанных продуктах много сахара или фруктозы. Постоянное употребление большого количества сахара провоцирует сонливость и упадок сил: энергия стремится к нулю, постоянно хочется спать.
Магний активно тратится на регулирование сахара в крови, на стресс, поэтому достаточное количество этого элемента важно для нервной системы, а также для сердечно-сосудистой системы.
В составе ультрапереработанных продуктов часто бывают трансжиры — это разновидность жиров, которые в избыточном количестве повышают уровень «плохого» холестерина в крови. Большое количество трансжиров в еде повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний: инсульта, инфаркта. От большого количества трансжиров, сахара и фруктозы может быть диарея, газообразование, вздутие. И сахар, и трансжиры могут провоцировать воспаление в организме.
В целом микрофлора кишечника и не только после частого употребления ультраобработанных продуктов меняет свой состав. Такие продукты могут быть дополнительным фактором, который может усугубить кандидоз кишечника и молочницу.
Поэтому еще раз подчеркну: тут важен баланс. Если любите чипсы, ешьте их, но в умеренном количестве. На фоне сбалансированного рациона от редких и небольших приемов чипсов не возникнет серьезных проблем. В основе рациона должны преобладать цельные продукты: мясо, яйца, крупы, бобовые, необработанные фрукты и овощи, свежая зелень, орехи».
Как определять продукты по уровню обработки?
Ученые делят продукты на четыре вида обработки:
Необработанные или минимально обработанные
Обработанные кулинарные ингредиенты
Обработанные пищевые продукты
Ультраобработанные продукты
Для удобства можно сверяться с таблицей классификации пищевых продуктов NOVA, где 1-й вид можно есть без опасения для здоровья, 2-й и 3-й вид — есть в умеренных количествах, а 4-й, то есть ультраобработанные продукты, лучше употреблять редко.
О том, как изменились вкусовые привычки, смотрите в новом сериале «Живите лучшую жизнь» от команды «Самолет».
Обложка: Khuc Le Thanh Danh / Unsplash
