Как и зачем подводить итоги (даже в безрадостный год)
Приближение Нового года заставляет задуматься о том, как мы провели предыдущий год. Многие публикуют свои итоги в соцсетях, и иногда неясно, зачем это нужно, однако практика подведения итогов на самом деле помогает нам развиваться. Поговорили с психологом и коучем о том, как это делать правильно и что поможет, если предыдущий год был сложный и кажется, что подведение итогов не принесет вам много радости.
Эксперты
Рената Гизатулина
организационный консультант и коуч, основательница Lifelong Learning Lab
Филипп Жевлаков
психолог, арт-терапевт, специалист по работе с сообществами и ведущий подкаста «Базаров порезал палец»
Зачем подводить итоги?
Иногда кажется, что за год не было сделано ничего стоящего, а достичь целей и справиться с существующими проблемами не получилось. Подведение итогов помогает увидеть и зафиксировать произошедшие изменения. Важно посмотреть на ситуацию шире. При подведении итогов часто делают акцент на успехах в работе, новых навыках, повышениях, но на самом деле наши итоги — это также про отношения с людьми, которые окружали нас в этом году. Сохраненная дружба, решенный конфликт, новые знакомства — все это требует усилий, и нужно ценить, что вы это делали.
Подведение итогов — это не всегда радостный процесс, но он нужен. Независимо от того, позитивное у вас ощущение от года или нет, подумать над результатами полезно по нескольким причинам.
Заметить хорошее
Детальное рассмотрение опыта показывает, сколько было сделано за год. Это полезно, например, при синдроме самозванца, когда кажется, что ваши достижения незначительны.
Прожить эмоции
Когда какой-то опыт подходит к концу, важно прожить все чувства (в том числе негативные), которые связаны с этим опытом, чтобы двигаться дальше. Можно назвать возникающие эмоции, почувствовать, как они отражаются на вас, позволить себе выплеснуть их в безопасной среде. Непережитые эмоции остаются в вашей жизни и не дают двигаться вперед и завершить ситуацию.
Решить, что взять с собой
Подведение итогов года — это ревизия, которая помогает понять, с чем попрощаться, а что взять в следующий год. Например, если новое хобби приносило вам много радости, значит, вы нашли новый ресурс энергии. Поздравляем, забирайте его с собой дальше.
Как подводить итоги?
Рената Гизатулина
Подводить итоги можно после каждого завершенного этапа, и это нужно делать чаще чем раз в год. Но конец года — удобный момент. Я, например, подвожу итоги не в декабре, а в январе, когда освобождаются силы, время и ничего не отвлекает.
Иногда проще проанализировать опыт в разговоре с тем, кто вас поддерживает — коучем, психотерапевтом или просто хорошим другом, поскольку многие вещи о самих себе мы можем не замечать.
Когда мы пытаемся оценить, что случилось в этом году, легко прийти к выводу, что плохого было больше, чем хорошего. Попробуйте оценить только то, что нам понравилось в этом году. Такая практика поможет понять, чему стоит уделять больше времени в будущем. Если в прошлом году встречи с друзьями принесли вам радость, возможно, это может натолкнуть вас на мысль, что с ними надо видеться чаще.
Филипп Жевлаков
Я всегда подвожу итоги года — и часто делаю это в соцсетях. Для этого я спрашиваю у людей: «Про что у нас с вами был этот год? Что общего было у нас с вами в этом году?» Это помогает мне вспомнить, что со мной происходило, связаться с разными людьми, с которыми я пересекался, и выразить свою привязанность к ним.
В терапии есть вопрос «С какими трудностями вы справлялись и благодаря чему?». Это могут быть, например, помощь других людей или ваши собственные качества и способности. Подумайте об этом и оцените, что вы приобрели благодаря этому опыту.
Как принять то, что год был плохим
Если в декабре вам кажется, что год был не очень хорошим, — это нормально. У практики подведения итогов нет задачи обнаружить успехи. Постарайтесь объективно оценить, почему вы недовольны. Затем подумайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы сделать следующий год лучше.
Филипп Жевлаков
Бывают ситуации, когда год был действительно плохой: возможно, вы потеряли близкого человека или пережили тяжелое событие. В таком случае нужно прожить все стадии горя: отрицание, гнев, торг, депрессию, и, наконец, принятие. Попытайтесь, проходя через кризис, допускать, что даже негативные события могут дать плоды позже.
Внутренний адвокат
Вам нужно написать утверждение, например «У меня был плохой год», а затем по очереди задать себе вопросы: «Почему это правда?», «Почему это неправда?», «Почему это на самом деле правда?» и т. д. Упражнение поможет в игровой форме понять, что вы на самом деле чувствуете.
Рената Гизатулина
Если ваш год был непростым, важно позволить себе прожить негативные чувства и не игнорировать их. Даже в самой сложной ситуации помимо трудностей есть маленькие открытия, чудеса, встречи и небольшие достижения. Если мы блокируем негативное, мы также закрываем глаза и на позитивное.
Также хорошо посмотреть не только на себя, но и на свое окружение. Для достижения любых целей нам нужна поддержка. Постарайтесь понять, где вам нужна была поддержка, где вы ее получили, а где нет, и в следующем году постарайтесь найти ее, например, в учителе, комьюнити или человеке, вместе с которым вам будет проще добиваться своих целей.
Помните, что, если в этом году у вас что-то не получилось и вы не достигли каких-то целей, осуждение и чувство вины точно не помогут вам почувствовать себя лучше.
Как принятие помогает двигаться дальше
Многое из того, что с нами происходит, не зависит от нас. Иногда мы не можем изменить неприятную ситуацию, как бы мы ни старались, а подведение итогов может заострить наше внимание на этих неприятных аспектах. Научиться принимать даже те события, которые вызывают у нас негативные эмоции, поможет концепция радикального принятия.
Тара Брах, автор книги о радикальном принятии, утверждает, что в центре этого метода лежат две основные способности человека: осознанность и сострадание. Осознанность позволяет нам замечать, какие эмоции и мысли мы переживаем, а сострадание — воспринимать эти переживания и позволять себе их испытывать. Брах считает, что подобная практика позволяет замедлиться и выйти из состояния стресса, когда что-то идет не так.
Не драматизируя и не обесценивая, напишите все, что с вами происходит и вызывает у вас беспокойство. Попытайтесь объективно описать все, не давая оценок.
Напишите, почему то, что вас это задевает, — это нормально. Например, если кто-то не выполнил договоренности и вам это неприятно.
Напишите поддерживающий вывод из этой ситуации. Например, что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы он попал в похожую ситуацию.
Филипп Жевлаков
Даже когда происходит что-то, что нам не нравится, мы можем сказать себе: «Я принимаю это событие». Возможно, в эту секунду вы сможете его принять, а через какое-то время оно снова начнет вас бесить. Этот путь, по которому изменяются наши чувства и отношения к событиям, и возвращение в состояние, когда мы принимаем все, что происходит, и есть радикальное принятие.
Попробуйте выписать все, чем вы недовольны в конкретной ситуации. Например, вы хотели пойти на пикник, но начался ливень. Напишите на листе бумаги все, с чем вы не согласны: «Я не согласен, что идет дождь»; «Я не согласен, что мне нужно отменить свои планы»; «Я не согласен, что я не поем бутерброды». Исследования говорят, что механизм согласия запускается, когда мы проговариваем, с чем именно мы не согласны. В итоге нам все равно нужно будет согласиться с тем, что идет дождь, а когда мы говорим о своих чувствах вслух, нам становится легче принимать их такими, какие они есть.
Методики подведения итогов
Фрирайтинг — упражнение, при котором вы записываете все, что вам приходит в голову на определенную тему, в течение 10–30 минут.
Модель Гиббса. Эта методика предлагает разделить любой опыт на 6 этапов:
Описание — детально опишите ситуацию, кто в ней участвовал, что вы и они делали и т. п.
Чувства — зафиксируйте, что вы и другие люди думали и чувствовали.
Оценка — постарайтесь максимально объективно оценить, что получилось и не получилось.
Анализ — попробуйте понять, почему те или иные аспекты сложились именно так.
Вывод — проанализируйте, что нового вы узнали, какие навыки вам могут понадобиться в будущем и что еще могло быть сделано.
План действий — ответьте себе на вопросы «Как мне получить необходимые умения в будущем?» и «Как сделать так, чтобы в дальнейшем я вел себя иначе?».
Year Compass и другие готовые опросники. В этой анкете нужно ответить на ряд вопросов и утверждений о прошедшем и наступающем годе:
«Каким был самый главный урок, который я выучил в этом году?»
«Какие три человека повлияли на меня больше всего?»
«В следующем году я советую себе…»
Это поможет с разных сторон взглянуть на прошедшие 365 дней и поставить цели на будущее.
Арт-практики. Подведение итогов — это не обязательно слова: вы можете попробовать протанцевать или прорисовать свои ощущения от прошлого года. Если вам нравится двигаться, рисовать или делать коллажи, возможно, это будет проще и веселее, чем сформулировать свои мысли в текст.
Что делать после подведения итогов?
Рената Гизатулина
После подведения итогов можно перейти к постановке целей на будущее. Однако я рекомендую дать себе перед этим немного времени. Многие цели мы носим с собой из года в год и не понимаем, что на самом деле они нам уже не нужны. Чтобы понять свои истинные цели, нужно почувствовать, что с тобой происходит, какой ты сейчас, порефлексировать и познакомиться с тем человеком, которым вы стали.
При планировании следующего года, чтобы ваши желания сбылись, нужно их правильно загадывать. Как это сделать и что делать, если желания не исполняются, — узнали у экспертов.
