Прокрастинация: найти причины и обезвредить технологиями
За тем, что обычно называют прокрастинацией, могут прятаться самые разные состояния: стресс, банальная усталость, а также дефицит витаминов в организме. Разбираем причины прокрастинации и рассказываем о цифровых решениях, которые помогут справиться с каждой.
Эксперт:
Оксана Туркина
Эксперт по здоровому образу жизни
Прокрастинация из-за недостатка отдыха
Порой прокрастинация — это попытка организма добрать сил, отдохнуть с помощью дела, которое хорошо знакомо. С такой прокрастинацией не стоит бороться, лучше найти способы полноценно отдыхать, к примеру, наладить режим сна и делать перерывы в работе, чтобы усталость не накапливалась.
Здоровый сон
Есть приложения, которые отслеживают фазы сна человека и утром будят его в подходящее время, так называемые умные будильники или трекеры сна. Например, Runtastic sleep better или Sleep Cycle.
Перерывы в работе
Четкое начало и окончание рабочего дня, а также отказ от работы в выходные — хорошая профилактика переутомления. А еще нужно делать перерывы в течение рабочего дня.
Системы тайм-менеджмента (любые, в том числе встроенные в смартфон «напоминалки») позволяют разбивать задачи на небольшие этапы и планировать перерывы в работе после завершения каждого, а также сигнализировать об окончании рабочего дня.
Например, на английском языке доступен сервис, объединяющий таймер «Помидор» и менеджер задач, — Focus To-Do. Или один из самых распространенных планировщиков — Todoist с широкими возможностями и гибкими настройками. Он позволяет держать под контролем разные задачи и вовремя переключаться с одной на другую.
Прокрастинация из-за стресса
Чем выше стресс, тем выше прокрастинация, показывают исследования. Бороться с прокрастинацией из-за стресса помогают спорт и танцевальные паузы в работе, медитации, метафорические карты и снижение потока внешних новостей в течение дня.
Приложения для спортивных тренировок
Занятия 2–4 раза в неделю комфортной для вас длительности можно проводить самостоятельно с помощью онлайн-тренера или специального приложения. К примеру, Down Dog — одно из самых распространенных приложений для занятий йогой, доступно на английском языке.
Приложения для коротких тренировок в офисе
Например, Perfect Workout или Office Workout, Office Yoga предлагают небольшие комплексы упражнений, которые можно делать на рабочем месте 1–2 раза в течение дня.
Музыкальные приложения
Когда возникает желание отвлечься от работы и есть возможность это сделать (например, на удаленке), бывает достаточно потанцевать под 1–2 композиции в любимом стиле. Музыкальные сервисы советовать не будем, они всем хорошо известны.
Приложения для медитаций
Медитации широко используются для расслабления тела и регулирования эмоций, для снижения тревожности. Современные медитации делаются с помощью приложений, здесь не «учитель», а приложение говорит вам что делать и ставит подходящую настроению музыку.
Вот некоторые приложения для медитаций, доступные на русском языке:
Focus meditation есть программы для новичков,
Insight Timer — много музыкальных треков,
Meditopia: Сон и Медитация — тоже подходит для новичков.
Приложения с метафорическими картами
Картинки-метафоры помогают справляться с тревожными состояниями, потому что показывают внутреннюю проблему как нечто внешнее, с чем можно работать или к чему можно менять отношение. Человек выбирает рандомную карту из колоды и размышляет, что это может для него значить и какие выходы из тревожащей ситуации может показывать. Вот, например, онлайн-сервис с метафорическими картами: МАК.
Прокрастинация из-за слишком большого количества задач
Когда задач слишком много, может случиться так называемый паралич выбора — замирание между множеством опций. В этом случае выпишите все свои задачи в планировщик. Сейчас для этого есть множество приложений, мы уже писали о некоторых из них. Сделайте список дел наглядным, распределите задачи по значимости и расставьте дедлайны и выделите мелкие шаги — такая наглядность поможет увидеть, что задача решаема и конечна.
Прокрастинация из-за перфекционизма
Страх провала, неуверенность в собственных силах, боязнь показаться неидеальным нередко мешает даже начать что-то делать.
Иногда помогает наглядно разбить задачу на этапы или на блоки, оценить критичность каждой составляющей для успеха всего предприятия и, главное, отмечать промежуточные успехи, что снимет значительную часть тревоги. Это поможет ставить перед собой реалистичные цели и видеть, что далеко не всегда успех — это стопроцентное выполнение задачи.
Вот некоторые из несложных приложений для работы, которые здесь помогут:
Кроме того, сам по себе доступ к технологиям может открыть новые пути решения задачи. Например, веерная рассылка резюме в сто мест может оказаться эффективнее ручной его корректировки под конкретные вакансии.
Прокрастинация из-за «травмы успеха»
«Травма успеха» — явление, противоположное перфекционизму. Люди могут бояться успеха не меньше, чем провала. С успехом вырастают требования к человеку, повышается уровень ответственности, возникает необходимость держать планку. В «середине» не так тревожно.
Не прокрастинировать, когда страшно выделяться, помогут четкий план работы и ответы на вопросы: «Какие минусы у успеха и какие плюсы?», «Какие потребности можно закрыть, если рискнуть и попытаться достичь высоты?», «Какие возможности откроются, если работа будет сделана хорошо?».
С ответами на такие вопросы хорошо справляется ChatGPT.
Прокрастинация из-за проблем со здоровьем
Некоторые дефициты, например, железа, витамина D, магния, могут вызывать состояния, когда сложно переключаться между задачами, принимать решения, вообще быть активными. Сходите провериться к терапевту и эндокринологу. Только не прописывайте себе витамины сами без анализов, БАДы тоже не спасают от усталости, если вы вдруг еще не слышали.
Прокрастинация из-за нехватки ресурсов
Прокрастинация может возникать от нехватки личных ресурсов на то дело, которое человек считает важным. При этом на второстепенное энергии хватает. В результате человек занимается не тем, чем нужно, а тем, чем может.
В расхожем понимании личный ресурс — это силы и время. В психологии к личным ресурсам относят также копинг-стратегии, то есть когнитивные и практические навыки, которые помогают справляться со стрессом или выходить из трудных ситуаций, не впадая в панику и не приобретая депрессию»
Сэкономить силы и время, которых не хватает на работу, помогут умный дом, телемедицина и цифровой город. Сейчас даже квартиру можно зарегистрировать онлайн. Но для начала освойте оплату ЖКХ через приложение.
Обложка — @matthewhenry
