МФР: приятный самомассаж и способ убрать зажимы. Как его делать?

МФР — это техника самомассажа с помощью валиков или мячей. Методика обещает снять боль и напряжение в мышцах и избавить от отеков. Ее привлекательность — в доступности: такой массаж можно делать себе самому дома. Рассказываем, насколько она эффективна и кому подходит.   

МФР расшифровывается как «миофасциальный релиз» или «мышечно-фасциальное расслабление». Техника воздействует на фасции — тип соединительных тканей в организме человека. «При разделке мяса можно увидеть тонкую пленку, это и есть фасция. Она соединяет все в теле, от макушки до пят. МФР воздействует на фасции и таким образом помогает снимать напряжение, убирать зажимы», — поясняет Вероника Василевич, фитнес-эксперт.

Создатели техники — а ее придумали остеопат и физиотерапевт еще в 1960-е — утверждают, что МФР помогает при хронических болях. Научного подтверждения такому применению не появилось: проведенные исследования имеют противоречивые результаты. При этом до сих пор существуют сомнения, что можно лечить фасции изолированно от других тканей — мышц, сухожилий, связок. МФР не панацея, его стоит воспринимать как хороший инструмент именно для массажа, который поможет в домашних условиях размять мышцы и расслабить тело.

«МФР — это методика самомассажа. Иногда его даже называют массажем для бедных, ведь его можно делать в дома и частично сэкономить на услугах специалиста», — подтверждает Вероника Василевич.

Кому подходит МФР

Плюс МФР в том, что он подходит для неспортивных людей. Он будет особенно приятен тем, кто целый день сидит за компьютером и чувствует зажимы в теле. В этом случае МФР помогает расслабить спину, раскрыть грудной отдел, тазобедренные суставы, которые были зажаты во время сидения.

Также МФР — вспомогательный инструмент для тех,  кто регулярно тренируется. При этом цели могут быть разные:

подготовка к интенсивным тренировкам

восстановление после тренировки

промежуточная тренировка во время дней отдыха от основных занятий

«Через самомассаж мы улучшаем скольжение тканей, чувствительность либо проприоцептивность — ощущение своего тела. Очень важно после МФР подвигаться, тогда эффект будет сильнее. Мозг запомнит состояние расслабленных мышц, с какой гибкостью тело может двигаться», — поясняет фитнес-эксперт.

Что нужно для МФР

Для самомассажа нужен специальный ролл — валик из вспененного полимера. Найти такой можно в спортивных магазинах или на любом маркетплейсе. Новичкам специалисты советуют использовать гладкий ролл, без ребристостей. 

Как делать МФР

С помощью ролла последовательно прокатывайте разные части тела — руки, голени, бедра, плечи и спину. Во время тренировок нельзя прокатывать области поясницы, шеи и подколенных впадин: ощущения будут слишком болезненными, и высок риск травмироваться. 

Поначалу прокатывания могут вызывать болезненные ощущения, тут важно следить за уровнем дискомфорта. Если от напряжения меняется лицо, значит, уровень боли уже слишком высокий. Это может привести к противоположному эффекту, так как от боли организм, наоборот, зажимается. Поэтому во время занятий лицо должно быть расслаблено, дыхание спокойное, не прерывистое. 

«Субъективная оценка боли должна быть на уровне 5–6 баллов по 10-балльной шкале. Если боль сильнее, то оберните ролл полотенцем или положите на него подушку», — говорит Василевич. 

Еще эксперт не рекомендует делать МФР каждый день и очень долго и точечно прокатывать одну область. Достаточно постепенно вливаться в процесс, не пытаться сразу избавиться от всех зажимов. Обычно на все это нужно время, а время прокатки можно увеличивать по чуть-чуть.

Какие ограничения есть у МФР

Как и у других массажных техник, у МФР есть ряд ограничений. При любых сомнениях в первую очередь спросите мнения вашего врача.

«МФР нельзя применять при онкологии, остеопорозе, болезнях кожи, варикозе, гемофилии, а также свежих травмах и простуде. Но тут важно сказать, что варикозное расширение уже в запущенной степени, когда есть взбухшие вены. Тогда, несомненно, стоит избегать прокатывания этих зон. Но опять-таки здесь все индивидуально, и можно просто эти области обходить и не прокатывать», — поясняет Вероника Василевич.

---

Обложка: Nikolay Amoseev / iStock