Как сделать свое питание осознанным. Колонка основательницы сервиса полезной еды

Меня зовут Саша Новикова, я основательница сервиса доставки полезной еды How to Eat, а также проекта о здоровом образе жизни How to Green. Автор двух одноименных книг о здоровом питании.

Для меня важно, чтобы люди не только понимали принципы правильного питания, но и руководствовались своими ощущениями в выборе еды. Такой подход называют осознанным питанием — о нем я и расскажу ниже. 

Чем осознанное питание отличается от обычного

Порой мы едим в спешке или на эмоциях, когда организм не требует энергии. Противоположностью такого подхода и является осознанное питание. Чтобы ему научиться, нужно уметь отвлекаться от внешних раздражителей. Например, я оглядываюсь на себя и спрашиваю: «Как я себя ощущаю психологически, физически? Чему уделить время сейчас?» 

Как работает практика осознанного питания 

Она учит:

во время приема пищи перемещать фокус внимания только на еду, задействовать все органы чувств и наслаждаться текстурой, вкусом еды без отрыва на просмотр сериала или общение по телефону. 

распознавать сигналы тела: понимать, когда можно остановиться, потому что чувствуется сытость, то есть осознанное питание учит есть, опираясь на чувство голода. 

Результаты научных исследований говорят о том, что практика осознанного питания помогает снизить вес людям с сахарным диабетом второго типа и ожирением. Также оно помогает людям бороться с расстройствами пищевого поведения: например, с компульсивным перееданием, когда человек за раз может съесть чрезмерно много продуктов. 

Конечно, эта практика не заменит консультации врачей и работу с психотерапевтом, но может стать хорошим подспорьем. 

Как прийти к осознанному питанию

Я пришла к осознанному питанию не сразу. Когда-то ограничивала себя в еде, запрещала что-то и сидела на диетах. Но в один момент поняла, что это не приносит радости, — и запретила себе запрещать! Только после этого начался мой путь к вдумчивому питанию. 

Я прошла обучение в Институте интегративного питания. Поняла, как устроено пищевое поведение. Узнала, что на него влияют физиология, психическое состояние, образ жизни. А еще важную роль играют вкусовые предпочтения человека и доступность продуктов. 

Любая пища, которую мы едим, оказывает прямое воздействие на самочувствие и организм в целом. И для здоровой полноценной жизни важно заботиться о своем организме. Так я стала уделять особое внимание тому, какие продукты использую в процессе готовки, а также их качеству.

От диет и запретов шаг за шагом я выстроила питание, которого придерживаюсь сейчас. Научилась лучше слышать себя и свой организм, стала свободной в выборе еды.

Если вы уже загорелись идеей вдумчивого отношения к еде, но не знаете, с чего начать, я подскажу — с внедрения новых привычек в рацион питания. 

С чего начать новичкам

Добавьте разнообразия в пищу

Если проанализировать дневники питания, которые ведут люди, желающие похудеть или скорректировать свой рацион в сторону здорового образа жизни, то обнаружится одна часто встречающаяся проблема — однообразный выбор продуктов. 

При анализе, скажем, недельного рациона мы увидим однообразные фрукты и овощи. Возможно, 1–2 вида масла, одно из которых — рафинированное подсолнечное, курицу и в редких случаях — рыбу. Львиную долю рациона будут составлять углеводы, в особенности рафинированные. Например, добавленный сахар. 

Но ключевой принцип здорового питания — это разнообразие пищевых продуктов. Поэтому вместо того, чтобы убирать вредные продукты из рациона, внедряйте новые и полезные. К примеру, если вы никогда не пробовали артишок — добавьте его к обычным приемам пищи. Не хочется артишок, а хочется больше стручковой фасоли в блюдах — добавьте ее. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится. 

Осознанное питание против любых запретов. Я позволяю себе есть то, что хочу. Однако уже много лет не пью газированные напитки, не ем фастфуд, пакетированные конфеты и печенье. В них нет потребности. 

Попробуйте готовить любимые блюда дома

Например, приготовьте любимую пасту дома. 

Используйте для этого цельные и натуральные продукты. 

Сделайте соус сами, а не добавляйте тот, что продается в банке в супермаркете — в нем могут содержаться сахар и консерванты. Нездоровые на первый взгляд продукты становятся полезными, если их готовить самому. 

Добавьте в блюдо больше овощей, а прием пищи начните с большой порции зеленого салата.

Это мой лайфхак — каждый прием пищи начинаю с салата. Во-первых, это вкусно. А во-вторых, в нем содержится много клетчатки, которая не вызывает скачок глюкозы в крови. Соответственно, и вес будет держаться в норме.

Если же нет времени и вы вынуждены покупать готовые блюда, лучше выбирать еду без большого количества соусов, добавленного сахара и масла. Например, есть салаты, где заправку подают отдельно. Так вы сможете сами регулировать, сколько соуса хотите съесть и захотите ли вообще. Крупы, овощи и белковые продукты продаются в готовом виде — их тоже можно купить их по отдельности, чтобы избежать лишних добавок.

Что почитать об осознанном питании 

Как привить здоровые пищевые привычки детям

С раннего детства я предлагаю своему ребенку широкий выбор. Кажется, она попробовала каждый продукт, который можно детям. Нина ест овощи, протеин, крупы, специи и фрукты. Это нужно для того, чтобы у нее вырабатывалась привычка к разным вкусам и полезной еде. Также я намеренно давала ей с шести месяцев пробовать и есть все, включая аллергены. Но их надо вводить постепенно, отслеживая реакцию и повторяя процесс. Это поможет во взрослом возрасте избежать аллергий. 

В ее питании я придерживаюсь принципа гарвардской тарелки. Этот метод подходит людям любого возраста. Он показывает, сколько места разные продукты должны занимать на тарелке. Половину тарелки занимают овощи. Примерно треть — углеводы, например, ячмень или гречка. Оставшаяся часть отводится белкам — рыбе, мясу, яйцам, молочным продуктам и бобовым. Обязательно добавляю небольшое количество жиров в виде масла, авокадо, орехов.

Я руководствуюсь тем, чтобы дать Нине базовые знания о здоровой еде и сформировать привычку осознанного питания. Вижу больше вреда, чем пользы, в запрете есть сладости и другие продукты и блюда, когда ребенок подрастает и попадает в социум: общается с другими детьми, ходит в садик и на праздники. Это может привести к расстройству пищевого поведения. 

Дети перенимают образ жизни родителей. Своим примером мы показываем, как есть осознанно.

Полезная пища — это энергия, необходимая для нашего организма. А умение слушать и слышать свой организм — канал, который связывает наше физическое состояние с психологическим. Для того чтобы прийти к балансу между ними, необходима практика осознанного питания. Начать можно прямо сегодня — во время ближайшего обеда или завтрака.