Иногда в жизни происходит так, что даже большие усилия не приносят ожидаемых результатов, и в итоге мы упрекаем себя за провал. Как не застрять в негативных эмоциях и какие методы помогают пережить неудачу — разбираемся с экспертом.
Эксперт:
Наталья Русанова
гештальт-терапевт и член Ассоциации профессиональных психологов и психотерапевтов
Что такое провал
Перед тем как начать добиваться своей цели, обычно человек представляет себя уже в конце пути — какие эмоции при этом испытает, какую выгоду получит. Например, маркетолог подготовил анализ конкурентов на 10 страниц и уверен, что начальник похвалит его за отчет. Но на встрече руководитель сказал, что информации недостаточно, а выводы поверхностные. Первая реакция человека на то, что он не добился желаемого результата, — шок. Затем он может чувствовать разочарование в своих способностях, обиду, что начальник не оценил старания, и растерянность из-за непонимания, что делать дальше, — это и есть ощущение провала.
Наталья Русанова
Если не научиться переживать такой опыт, эмоции могут спровоцировать появление токсичных чувств: стыда, вины или злости. Их накопление может привести к психологическим проблемам.
От чего зависит реакция на неудачу
Отношение к одному и тому же неприятному событию у разных людей может отличаться. Это зависит от трех факторов:
Устройство нервной системы. Более чувствительный человек будет тяжелее переживать провал.
Среда взросления. Если человек рос в среде, где его критиковали или внушали, как важно быть во всем лучшим, любая оплошность провоцирует чувство вины и стыда.
Эмоциональный интеллект. Если человек не умеет регулировать и проживать эмоции, неудача станет поводом для истерики или вспышки гнева.
Как пережить неудачу
Чтобы пережить неудачу, важно разобраться в чувствах и проанализировать произошедшее. Также существуют практики, которые помогают легче справляться с провалами в будущем.
Разобраться в своих чувствах и успокоиться
Сразу после провала подумайте о своих эмоциях и постарайтесь назвать их. В этом может помочь техника психолога Роберта Плутчика «цветок эмоций», в котором собраны основные состояния, которые испытывает человек.
Если палитра из названий эмоций не помогает определить их, подскажут сигналы тела. Некоторые эмоции ощущаются в теле следующим образом:
злость: учащается дыхание, горят щеки, руки сжимаются в кулаки;
грусть: тяжесть в области груди, подступают слезы;
страх: учащается пульс, появляется потливость, становится тяжелее дышать;
стыд: скованность, перехватывает дыхание;
растерянность: учащенное дыхание и сердцебиение, потливость.
Мысли после провала также могут помочь понять эмоции:
злость: «Это нечестно!», «Ну я им покажу!»;
грусть: «Почему все всегда так заканчивается?», «Мне так жаль»;
страх: «Что будет дальше?», «Надо бежать!»;
стыд: «Лишь бы никто не заметил моего позора»;
растерянность: «Что делать дальше?».
Обнаруженные эмоции стоит обсудить с психологом или с близкими, которые поддержат.
Наталья Русанова
Успокоиться и снять стресс можно благодаря физической нагрузке, которая помогает избавиться от кортизола — гормона стресса. Также спорт способствует выработке нейромедиатора удовольствия — дофамина. Если физическая нагрузка не приносит удовольствия, можно заняться творчеством или прогуляться.
Отгоревать и проанализировать произошедшее
Когда эмоции захлестывают, необходимо не убегать от них, а признавать чувства, жалеть и поддерживать себя.
Наталья Русанова
Человеку важно подумать, что он делал перед неудачей, как она произошла и что к ней привело. Разделение провала на небольшие фрагменты помогает понять, где произошел сбой, и не допустить такой ошибки в будущем.
Можно вспомнить прошлые ошибки и подумать, к чему они привели. Не всегда провалы несут негативные последствия. Случается так, что они выводят на новый уровень.
Помочь себе в будущем легче переносить поражения
Если человек всю жизнь слышал, что ошибки — это плохо и недостойно, важно поменять эту установку. Например, ошибаясь, осознавать, что ценность личности не уменьшается, а жизнь не становится хуже. Если самостоятельно поменять установки не получается, можно обратиться к психологу. Он поможет сформировать позитивные убеждения: например, «Поражения не определяют меня как личность», «Ошибки — это часть пути и опыт», «Без провалов может не быть роста».
Важно помнить о том, что не все находится в зоне ответственности человека. Поразмышляйте, что в момент неудачи находилось в области вашего влияния, а что — за ее пределами. Понимание этого факта помогает принять ограничения реальности и отказаться от всемогущества.
Чтобы получить объективную оценку действий, которые привели к поражению, можно обратиться к специалисту в этой сфере. Например, если специалист не смог пройти собеседование, полезно разобрать ошибки с карьерным консультантом.
Фокусироваться не только на провалах помогает дневник достижений. Туда стоит вносить большие и маленькие победы. Дневник помогает поддерживать ощущение самоценности даже в сложные периоды.
Масштабную цель стоит делить на небольшие этапы, чтобы не пытаться сразу «покорить Эльбрус», а потом расстраиваться, что это не вышло.
Как быть, если после неудачи страшно пробовать снова
Чаще всего страх — это фантазия. Человек опирается на негативный опыт, переносит его в будущее и страшится, что поражение случится снова. Справиться со страхом помогают несколько техник.
Альтернативные сценарии будущего
Нужно проанализировать последствия действия, которое человек планирует совершить, в негативном, реалистичном и позитивном ключе. Для каждого варианта прописать доказательства того, может он случиться или нет, а также спрогнозировать вероятность, что каждый из вариантов воплотится в жизнь. Далее стоит оценить, действительно ли так страшны последствия каждого исхода, особенно если негативный и позитивный варианты развития событий возможны с одинаковой вероятностью.
Техника поможет оценить всевозможные исходы и понять, что многие последствия поражений преувеличены.
Проверка обоснованности мысли
Чтобы проверить, насколько страх обоснован, стоит проанализировать мысли:
Привести доказательства, что мысль действительно верная и, наоборот, необоснованная. Например, человек боится идти на собеседование из-за того, что ему снова откажут. Стоит прописать причины, почему интервью опять закончится провалом — и наоборот, почему это может не произойти.
Предложить альтернативную мысль без катастрофизации. Например, мысль «Я боюсь идти на собеседование, так как мне снова откажут» можно трансформировать так: «Пока у меня не получается найти работу, и меня это расстраивает. Но я знаю свои сильные и слабые стороны и смогу найти то, что мне подходит».
Оценить достоверность альтернативной мысли. Стоит подумать, какие в реальности есть подтверждения новой установки, оценить прошлый опыт или заручиться отзывами коллег и близких.
Доведение до абсурда
Нужно сформулировать, что пугает в действии, и довести ситуацию до абсурда, задавая вопрос «И что дальше?». Например, «Боюсь идти на собеседование, так как мне снова откажут» → «И что дальше?» → «Я не устроюсь на работу в эту компанию» → «И что дальше?» и так далее.
Часто оказывается, что последствия не такие разрушительные, как кажется.
! Если вы чувствуете, что постоянно думаете о провале, сталкиваетесь с повторяющимися сценариями, реагируете на ошибки истерикой или агрессией, задумайтесь о походе к психологу.
К чему может привести неумение переживать неудачи
Если не пережить негативные эмоции от провала, можно столкнуться с разрушительными чувствами: стыдом, злостью, страхом, виной. Это дестабилизирует и приводит к стрессу, который имеет как минимум четыре последствия:
На фоне постоянных переживаний ухудшается самочувствие: появляются частые головные боли, бессонница, проблемы с пищеварением. Также могут развиваться тревожные расстройства, панические атаки и депрессия.
Снижается самооценка.
Чаще возникает плохое настроение, апатия, нежелание пробовать новое.
Появляются зависимости от еды и вредных веществ, которые становятся способом заглушить переживания.
