Полезно ли «гибкое вегетарианство»? Отвечают эксперты
Есть мнение, что от мяса полезно отказываться хотя бы на время или снижать его употребление. Так будешь выглядеть моложе и, скорее всего, проживешь дольше, ведь красное мясо в рационе ведет к раку. Сколько и какого мяса нам надо, кому можно отказаться от мяса полностью, а кому лучше не экспериментировать, мы решили спросить у экспертов.
Екатерина Ладыгина
врач-терапевт, специалист направления фитнес-тестирования XFIT
Елена Павлова
врач общей практики, нутрициолог
Олег Ирышкин
кандидат медицинских наук, врач-диетолог, эндокринолог
Что нам дает мясо
Мясо — источник полноценного белка, его же называют протеином. Протеин нужен для производства гормонов щитовидной железы, ферментов, иммуноглобулинов для защиты организма от инфекций.
Протеин — это еще и главный материал для построения клеток. То есть наши клетки состоят из белка, а белки в свою очередь формируются из 20 базовых аминокислот. Некоторые из аминокислот, незаменимые, мы можем получать только с пищей. Если их недостаточно, начинаются проблемы со здоровьем: снижение иммунитета и ослабление памяти. Кроме того, при недостатке незаменимых аминокислот в рационе организм начинает брать элементы из своих же мышц и костей, что в будущем может стать причиной хрупкости костей.
Аминокислоты бывают
Заменимыми — они производятся в теле в достаточном количестве;
Условно незаменимыми — их производство в организме может быть снижено, например, из-за болезни или у новорожденных;
Незаменимыми — их 9: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин. Их можно получать только с пищей!
Мясо дает нам незаменимые аминокислоты, а также минералы: железо, фосфор, селен, цинк, — и витамины: В12, В6, витамин К, холин, никотиновую кислоту, рибофлавин.
Значит ли это, что нам обязательно есть мясо
Нет. Потому что эти же элементы можно получать не только из мяса. «Незаменимые аминокислоты содержатся не только в мясе, но и в крупах, бобовых, орехах, семечках, грибах. Правда, в растительном белке и полноценного белка, и незаменимых аминокислот в составе намного меньше», — говорит Екатерина Ладыгина.
По стандарту Института питания РАМН (ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»)
Что будет, если полностью отказаться от мяса
Если нет болезней желудочно-кишечного тракта, железодефицитной анемии, то можно и отказаться. Но отказ должен быть постепенным: так легче сохранить рацион сбалансированным. Сначала стоит уменьшить количество красного мяса, затем исключить птицу, а после, при желании, рыбу и морепродукты, яйца и молочку.
Екатерина Ладыгина: «Убирая из рациона какой-либо продукт, важно находить ему замену, чтобы обеспечить поступление нужного количества микро- и макроэлементов. Например, чем меньше в рационе мяса, тем больше должно быть таких продуктов, как фасоль, тофу, орехи. Состав тарелки может быть таким: 20% белка (яйца, соевые продукты, тофу, бобовые, молочка), 20% круп и злаков, 30% зелени и овощей, 20% фруктов».
А что если есть много мяса
Красное мясо содержит не только белок, но и насыщенные жиры. Если их становится слишком много в рационе, развивается атеросклероз, то есть образование холестериновых бляшек на стенках сосудов. Употребление же рыбы и растительных масел — продуктов, богатых ненасыщенными жирными кислотами, — напротив, уменьшает риск заболевания сосудов. При этом холестерин есть в каждой клеточной мембране и в небольших количествах необходим для синтеза некоторых гормонов и нормальной работы нервной системы.
Елена Павлова: «При нехватке жиров и углеводов в рационе для получения энергии организмом будут сжигаться белки. В результате образуется избыток аминокислот, закисляющих внутреннюю среду организма, что способствует вымыванию кальция из костей и замедляет обмен веществ».
Мясо не рекомендуется есть
Перед сном
Мясо — один из самых сложных продуктов для переваривания. Во время сна процессы в организме замедляются, и мясная пища плохо переваривается, что чревато болью и другим дискомфортом в животе.
Без клетчатки
В прием пищи с мясом следует добавлять овощи и зелень для лучшего пищеварения.
В жареном виде
Избыток жареного красного мяса является фактором риска онкологических заболеваний. Лучше всего его запекать, варить или готовить на пару.
Выбирая только красное
Белое мясо (мясо птицы, кролика) усваивается заметно лучше красного. Но «включать в рацион красное мясо оптимально 2 раза в неделю», — комментирует врач-диетолог Олег Ирышкин.
Кому нельзя не есть мясо
Отказываться от мясной пищи — лишнее
при железодефицитной анемии
детям, подросткам (до 18 лет)
беременным
Ребенок растет, и его организм должен получать все виды питательных веществ, включая мясной белок: с его помощью идет построение скелета и мышц. В противном случае рост ребенка может идти медленнее, а хронический недостаток сил — заметно ухудшать результаты в учебе.
Беременные также попадают в уязвимую категорию. «Им необходимо регулярно проверять уровень железа, витамина B12 и D в крови, чтобы избежать проблем с развитием плода и поддерживать хорошее самочувствие», — добавляет врач общей практики Елена Павлова.
Подводные камни вегетарианского и веганского типов питания в том, что рацион с низким содержанием животного белка или с его полным отсутствием оказывается беден на витамины В12 и D, железо и кальций.
Дефицит витамина В12 может привести к неполадкам в работе нервной системы, недостаток витамина D — к снижению кальция в организме, а нехватка железа — к анемии.
Можно получать кальций в виде молочных продуктов и зелени, железо — из бобовых, витамины В12 и D — из яиц, рыбы и морепродуктов. Но растительное железо находится в труднодоступной форме и усваивается намного хуже.
Согласно исследованиям, опубликованным на сайте международного научного портала MDPI, без животного белка в рационе сложнее добиться ощущения сытости: мясные и молочные продукты с высоким содержанием жиров и белков перевариваются медленнее и позволяют дольше чувствовать себя сытым. Чувство сытости от растительных продуктов ниже, так как они усваиваются быстрее. Поэтому, особенно в первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский, организм требует энергии — и чаще хочется сладкого, быстрых углеводов, что может стать причиной переедания.
Когда мясо во вред
При диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы отказ от мяса может быть оправдан. Мясная пища содержит насыщенные жиры, поэтому жирную говядину или баранину стоит заменять рыбой и морепродуктами. «Но отказ от мяса в данном случае не гарантирует улучшение здоровья сердца и сосудов — большую пользу принесут физическая активность, отказ от курения, качественный сон и ежегодный чекап», — отмечает врач-терапевт Екатерина Ладыгина.
Отказ от мяса показан, например, при редком генетическом заболевании наследственной тирозинемии I типа (нарушение обмена аминокислот из-за отсутствия определенных ферментов, что ведет к накоплению тирозина, токсичного для печени и почек) и нарушении обмена мочевины.
Проще говоря
Флекситарианство — это хорошо или плохо?
Флекситарианство, или «гибкое вегетарианство», подразумевает, что человек иногда ест мясо, а иногда придерживается растительной диеты. По мнению экспертов, это полезно. Как показывают исследования, «гибкое вегетарианство» — это хорошая профилактика атеросклероза, защита от вымывания кальция из костей и поддержание нормального обмена веществ, с чем бывают проблемы у тех, кто ест много мяса.
Переход на флекситарианство способен облегчить и непростую экологическую ситуацию. Мясопроизводство — сложный процесс, требующий большого количества пахотных земель, ради которых приходится вырубать лес, а также тратить много пресной воды.
В статье научного журнала BioScience ученые обращают внимание, что на выращивание и обработку одного килограмма зерна тратится порядка тысячи литров воды, а на килограмм говядины — 43 тысячи литров. В другой статье отмечается, что на сельскохозяйственных животных приходится 51% от общих парниковых газов в мире, в то время как транспортные средства создают только 12%. Кроме того, сельскохозяйственные угодья приводят к эрозии почвы и загрязнению ее химикатами, что ускоряет вымирание разных видов животных и растений.
Обложка: Cottonbro / unsplash.com
