Как сделать новогодний стол более здоровым. Советы врача, шеф-повара и хелс-коуча
Новогоднее застолье — не только возможность собраться с близкими, но и испытание для организма, который не привык к ночным возлияниям. Как избежать переедания, чем заменить тяжелые продукты и что делать, если наутро все-таки не очень? Расспросили врача, повара и хелс-коуча.
Как не переесть в новогоднюю ночь, ничего себе не запрещая
Катя Стрельникова
Принимать пищу вне биоритмов, например ночью, вредно: типичная новогодняя еда провоцирует проблемы в желудке и кишечнике, а алкогольные возлияния вызывают интоксикацию организма. Поэтому для меня лучший способ организовать праздники — поесть здоровой еды в привычное время и вовремя лечь спать. Если вы не готовы отказываться от новогодних традиций, вот несколько советов, как провести застолье с минимальными последствиями.
Планируйте легкий ужин, а не банкет. Как хелс-коуч ни за что не скажу, что что-то есть нельзя. Нет продуктов «плохих» и «хороших». Если на вашем новогоднем столе окажутся любимые блюда с майонезом — это нормально. Но еды должно быть немного. Составляя меню, обязательно включите в него цельную еду: овощи, рыбу или мясо, фрукты и орехи, — и только по остаточному принципу майонезные салаты и сладости.
Если идете в гости, спросите заранее, какие будут блюда и напитки, оцените, соответствует ли это вашим взглядам на здоровый ужин. Прихватите, например, свежий салат и безалкогольное пиво — под свои запросы.
Хорошо выспитесь накануне — так вы с меньшей вероятностью будете кидаться на быстроуглеводную пищу и не напьетесь с двух бокалов.
Питайтесь днем в своем нормальном режиме. Вы не должны быть голодными к моменту посадки за праздничный стол.
Не кусочничайте за столом, а подкрепитесь один раз полноценно. Соберите себе одну большую порцию еды и на этом остановитесь. Простой способ — ориентироваться на гарвардскую тарелку: овощи должны занимать половину порции, еще четверть — белок: рыба, морепродукты, мясо, бобовые. На оставшееся место положите в тарелку всего, чего хочется, по чуть-чуть. Не усердствуйте со сладким — если решили повысить себе сахар в ночи, пусть это будут свежие фрукты и ягоды.
Не забывайте пить воду. Организм будет благодарен, если вы поддержите водный баланс и предпочтете воду сладким напиткам. Вода нужна и для энергии, и для пищеварения, и для того, чтобы не напиться. А еще жажду можно перепутать с голодом и случайно набить себе живот. Если вода кажется скучной, можно добавить свежей мяты или лимона.
Спланируйте, сколько алкоголя хотите выпить. В идеале каждый алкогольный напиток стоит чередовать со стаканом воды. Пейте не больше одной порции алкоголя в час, чтобы у печени было время усвоить алкоголь, не перегружаясь. И не пейте алкоголь натощак.
Чем поддержать организм в новогоднюю ночь и наутро после
Сабират Валиева
эндокринолог Центра молекулярной диагностики CMD Лефортово
Обязательно пейте достаточно воды — не только 31 декабря, но и за несколько дней до праздников: это снизит вред от переедания и алкоголя. За ужином ешьте не слишком быстро: начните с легкой еды, затем переходите к основным блюдам, делая перерыв между ними в 10–15 минут. Это поможет лучше усвоить пищу и не перегрузить организм. Двигайтесь, танцуйте, выходите на улицу в течение новогодней ночи. Это поможет сжечь лишние калории, а кислород снизит нагрузку на организм.
Средства, которыми стоит запастись перед новогодними праздниками:
Ферментативные препараты. Улучшает переваривание пищи, избавляет от дискомфорта и тяжести в животе.
Энтеросгель и энтерофурил. Средство для выведения токсинов. Может помочь при повышенном употреблении алкоголя и нетяжелом отравлении.
Энтеросорбент, активированный уголь. Быстро устраняет симптомы похмелья, очищает ЖКТ, помогает лучше усваивать пищу.
Алмагель, фосфалюгель. Можно использовать, если появилась изжога или значительные боли в области желудка. Препарат защищает слизистую желудка от раздражающего действия алкоголя и тяжелой пищи.
Чем заменить тяжелую пищу
Алена Гера
сооснователь и концепт-шеф кафе деликатной еды «Без рецепта», кондитерской ERA, кафе Carrots and Beans, автор кулинарных книг, куратор курса о пищевых привычках
Нет ничего лучше приготовленной самостоятельно домашней еды. В покупных блюдах, а особенно соусах и заправках, как правило, содержится много консервантов, муки и модифицированного крахмала. Регуляторы кислотности и усилители вкуса влияют на кишечник, на его микрофлору и работают во вред нашему организму.
Если хотите приготовить салат на основе майонеза, сделайте соус самостоятельно из качественных ингредиентов. Но я все равно за то, чтобы заменить майонез на что-то более легкое. Например, это может быть заправка из хорошего оливкового масла с лимонным соком или горчичная заправка для определенных блюд.
Для моего кафе деликатной кухни (в котором мы не используем рафинированный сахар, лактозу, глютен и синтетические продукты) в прошлом году я разработала оливье с замороженным припущенным горошком, морковью аль денте и крабом (в домашнем варианте я использую гребешок). Вместо майонеза в нем тофу. Селедка под шубой — излюбленное блюдо в новогодние праздники — может звучать иначе, если селедку положить на кусочек хлеба и добавить паштет из свеклы.
Моя семья и друзья ушли от формата наедаться в ночи, ожидая, когда пробьют куранты. Поэтому я предпочитаю готовить салаты на основе свеклы, запекать сыры с медом или вареньем, подавать хрустящий багет с маслом (попробуйте заменить на масло гхи) с икрой. И, конечно, много свежих салатных листьев, чтобы было достаточно клетчатки для полноценной работы ЖКТ.
Не стоит злоупотреблять едой в целом — постарайтесь не переедать — а еще десертами, фруктами и газированными напитками, так как это приводит к вздутию и неприятным последствиям. Если и злоупотреблять, то точно не к двенадцати ночи, а задолго до, чтобы кишечник успел успокоиться.
В новый год нужно входить сытым, но исполненным легкости и готовности принять новые дары года. Еда в этом тоже хороший помощник.
Облегченные рецепты новогодней классики
Попросили у современных шеф-поваров и гастроэнтузиастов их рецепты традиционных новогодних блюд — в новом прочтении. Чуть более легком и полезном, но без фанатизма — праздник все-таки.
от Алены Геры
Рецепт свекольного карпаччо
Ингредиенты:
Свекла — 2 шт.
Оливковое масло — 30 мл
Сироп топинамбура — по вкусу
Сок лимона — 30 мл
Соль — по вкусу
Дор блю — 30 г
Способ приготовления:
Отварите или, если позволяет время, запеките свеклу. Дайте ей немного остыть и нарежьте свеклу на тонкие пластинки. Хорошо использовать мандолину, специальную терку, которая пригодится не только для этой закуски.
Выложите свеклу на блюдо как вам нравится.
Приготовьте соус: оливковое масло и лимонный сок смешайте в пропорциях 50 на 50. Добавьте соль и немного сиропа топинамбура для вкуса.
Щедро полейте соусом свеклу.
Сыр дор блю нарежьте кусочками и подогрейте в духовке или сотейнике, чтобы он стал жидким. Полейте свеклу теплым сыром. Добавьте немного свежего перца, микрозелени — и карпаччо готово.
Современная версия селедки под шубой на тостах
Ингредиенты:
Черный хлеб — 4 ломтика
Сельдь — 200 г
Лук — 1 шт.
Паштет из свеклы — 1 банка
Способ приготовления:
Черный хлеб нарежьте ломтиками и подсушите на сухой сковороде. Сверху положите пару ломтиков маринованной сельди, а на нее — кольца сладкого ялтинского лука и паштет из свеклы или ломтики запеченного корнеплода. Паштет можно купить готовый в магазине или приготовить самостоятельно (для этого трем свеклу на мелкой терке и отжимаем лишнюю влагу).
Кстати, свекла может быть не только алой, но и рыжей, и солнечно-желтой. Будет выглядеть оригинально.
Рецепт тофу-соуса для более полезного оливье
Ингредиенты:
Оливковое масло — 4 ст. л.
Тофу — 100 г
Чеснок — 1 зубчик (по желанию)
Соевый соус — 3 ст. л.
Горчица — 3 ч. л.
Винный уксус — 2 ст. л.
Сахар, соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
Мелко рубленный чеснок, горчицу и соевый соус смешать и взбить в блендере.
Добавить тофу, оливковое масло и уксус — вновь взбить в блендере. Добавить соль, перец и сахар по вкусу и вновь взбить в блендере, пока масса не станет однородной.
Охладить соус и использовать вместо майонеза для заправки оливье. Чтобы сделать салат еще более легким, колбасу или отварную говядину можно заменить на краба, креветки или ломтики рыбы.
Изображения: обложка — PH / iStock, 2 — Ihor Smishko / iStock, 3 — IrKiev / iStock, 4 — sitriel / iStock
